Ύπνος και αποκατάσταση με Polar Loop και WHOOP

Πώς διαβάζουμε HRV, ANS, καρδιακή συχνότητα, κορεσμό οξυγόνου και θερμοκρασία και πώς τα συνδέουμε με την προσπάθεια του νεαρού αθλητή

Το πρωί η εφαρμογή δείχνει επτά ώρες ύπνου, HRV 65 ms και ANS −1. Σε μια άλλη κάρτα εμφανίζεται ένα πράσινο 78%. Η προπόνηση σε λίγο αρχίζει, ο γονέας αναρωτιέται αν το παιδί ξεκουράστηκε και ο αθλητής λέει απλώς: «Σήμερα δυσκολεύτηκα πολύ να σηκωθώ».

Όλες αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν. Η δυσκολία αρχίζει όταν οι αριθμοί μάς φαίνονται γνώριμοι, αλλά δεν ξέρουμε τι ακριβώς περιγράφουν. Πρέπει το HRV να είναι πάντα υψηλότερο; Η αποδοτικότητα ύπνου 96% σημαίνει εξαιρετικό ύπνο; Ένα πράσινο σκορ αποκατάστασης επιτρέπει αμέσως μια έντονη προπόνηση;

Δεν χρειάζονται σπουδές φυσιολογίας για να χρησιμοποιήσει κανείς ένα βραχιόλι. Χρειάζεται όμως να ξεχωρίζει τη μέτρηση από την εκτίμηση ενός αλγορίθμου και να γνωρίζει με τι θα συγκρίνει το αποτέλεσμα.

Πρώτα οι μονάδες μέτρησης

HR 59 bpm σημαίνει 59 καρδιακούς παλμούς το λεπτό. HRV 65 ms περιγράφει τη μεταβλητότητα των διαστημάτων ανάμεσα σε διαδοχικούς παλμούς, σε χιλιοστά του δευτερολέπτου. SpO₂ 98% αφορά τον κορεσμό της αιμοσφαιρίνης με οξυγόνο, ενώ το 78% Recovery είναι βαθμολογία του αλγορίθμου WHOOP. Τα δύο ποσοστά σημαίνουν εντελώς διαφορετικά πράγματα.

Αντίστοιχα, το ANS −1 είναι μια θέση στην κλίμακα της Polar, οι 33,6°C μπορεί να είναι θερμοκρασία δέρματος και οι 600 AU ένα φορτίο που υπολογίστηκε από την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν προσθέτουμε ούτε βγάζουμε τον μέσο όρο αυτών των αριθμών για να βρούμε μία «πραγματική αποκατάσταση». Καθένας απαντά σε διαφορετική ερώτηση.

Οι συσκευές χρησιμοποιούν, μεταξύ άλλων, οπτικούς αισθητήρες και αισθητήρες κίνησης. Εκτιμούν τον ύπνο και τα στάδιά του από έμμεσα σήματα. Δεν καταγράφουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου όπως μια μελέτη ύπνου με ηλεκτροεγκεφαλογράφημα. Έτσι βοηθούν στην παρακολούθηση της καθημερινότητας, αλλά η ακρίβεια κάθε λεπτού που αποδίδεται σε ένα στάδιο ύπνου έχει όρια. Πώς το WHOOP αναγνωρίζει τον ύπνο.

Πόσος ήταν ο ύπνος και τι συνέβη τη νύχτα

Για έναν αθλητή 13–16 ετών, η πρώτη ερώτηση είναι απλή: είχε αρκετό χρόνο για ύπνο; Η American Academy of Sleep Medicine συνιστά για τις ηλικίες 13–18 ετών 8–10 ώρες ύπνου ανά εικοσιτετράωρο σε σταθερή βάση. Μια υψηλή βαθμολογία στη συσκευή δεν αντικαθιστά αυτή την ανάγκη. Οι συστάσεις της AASM.

Στις κάρτες ύπνου συναντάμε αρκετούς παρόμοιους όρους. Ας τους ξεχωρίσουμε.

Η αποδοτικότητα ύπνου δείχνει ποιο ποσοστό ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος κοιμηθήκαμε πραγματικά. Στο WHOOP είναι ο χρόνος ύπνου ως ποσοστό του χρόνου στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, επτά ώρες ύπνου σε οκτώ ώρες στο κρεβάτι δίνουν 87,5%. Η παράμετρος «πραγματικός ύπνος» της Polar συγκρίνει τον χρόνο χωρίς διακοπές με το αναγνωρισμένο διάστημα ύπνου. Πριν συγκρίνουμε ποσοστά, ελέγχουμε από ποιο διάστημα υπολογίστηκαν. Ορισμοί ύπνου του WHOOP, παράμετροι Sleep Plus Stages της Polar.

Μπορεί λοιπόν κάποιος να κοιμηθεί σχεδόν ολόκληρο ένα σύντομο διάστημα, να έχει πολύ υψηλή αποδοτικότητα και πάλι να μην έχει κοιμηθεί αρκετά. Για έναν δεκαπεντάχρονο που συστηματικά τελειώνει τη νύχτα στις επτά ώρες, η συζήτηση πρέπει να περιλάβει το πρόγραμμα της ημέρας, τις μετακινήσεις και την ώρα προπόνησης.

Η σταθερότητα ύπνου, ή consistency, αφορά παρόμοιες ώρες ύπνου και αφύπνισης. Η ανάγκη ύπνου, sleep need, είναι εκτίμηση αλγορίθμου. Το WHOOP λαμβάνει υπόψη, μεταξύ άλλων, την προσωπική βασική ανάγκη, την επιβάρυνση, προηγούμενα ελλείμματα και τους υπνάκους. Το χρέος ύπνου περιγράφει ένα υπολογισμένο έλλειμμα προηγούμενων νυχτών. Δεν είναι ακριβής βιολογικός λογαριασμός που μηδενίζεται με ακρίβεια λεπτού. Πώς το WHOOP εκτιμά την ανάγκη ύπνου.

Ελαφρύς ύπνος βαθύς ύπνος και REM

Η νύχτα αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους. Κατά τη διάρκειά τους περνάμε από διαφορετικά στάδια, ενώ οι σύντομες αφυπνίσεις μπορεί να αποτελούν φυσιολογικό μέρος του ύπνου.

Ο ελαφρύς ύπνος περιλαμβάνει τα στάδια N1 και N2. Είναι μεγάλο και απαραίτητο μέρος της νύχτας, κατά το οποίο ξυπνάμε ευκολότερα. Μεγάλο ποσοστό ελαφρού ύπνου δεν σημαίνει ότι αυτός ο χρόνος πήγε χαμένος.

Ο βαθύς ύπνος, ή N3, ονομάζεται και ύπνος βραδέων κυμάτων. Είναι το στάδιο από το οποίο ξυπνάμε δυσκολότερα. Συνδέεται με διαδικασίες αποκατάστασης, αλλά η διάρκειά του δεν μετατρέπεται σε ποσοστό επιδιόρθωσης των μυών.

Ο REM χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών, ενεργό εγκέφαλο και συχνά όνειρα. Έχει σημασία, μεταξύ άλλων, για τη μνήμη και τη μάθηση. Ο βαθύς ύπνος και ο REM όμως δεν λειτουργούν ως δύο ξεχωριστές υπηρεσίες, η μία αποκλειστικά για το σώμα και η άλλη αποκλειστικά για το μυαλό. Στάδια και κύκλοι ύπνου σύμφωνα με το NIH.

Στην εφαρμογή μπορεί να δούμε λεπτά και ποσοστό του συνολικού ύπνου. Αξίζει να τα εξετάζουμε μαζί: το 20% μιας σύντομης νύχτας μπορεί να αντιστοιχεί σε λιγότερα λεπτά από ένα μικρότερο ποσοστό μιας μεγαλύτερης νύχτας. Μία μόνο μέτρηση δεν δικαιολογεί επίσης έναν στόχο «περισσότερος REM με κάθε κόστος» για έναν έφηβο.

Η βαθμολογία ύπνου Polar, από 1 έως 100, συνδυάζει έξι στοιχεία: διάρκεια, μεγάλες διακοπές, συνέχεια, ποσοστό πραγματικού ύπνου, βαθύ ύπνο και REM. Το Sleep Performance του WHOOP, σύμφωνα με τη σημερινή περιγραφή του κατασκευαστή, συνεκτιμά τον ύπνο σε σχέση με την ανάγκη, τη σταθερότητα, την αποδοτικότητα και τη φυσιολογική καταπόνηση στη διάρκεια του ύπνου. Το τελευταίο εκτιμά τη διέγερση του οργανισμού· δεν διαβάζει σκέψεις ή όνειρα. Οι βαθμολογίες των δύο εταιρειών υπολογίζονται διαφορετικά. Βαθμολογία Polar, Sleep Performance WHOOP.

HR και HRV περιγράφουν διαφορετικά χαρακτηριστικά της καρδιάς

HR, heart rate, είναι η καρδιακή συχνότητα. Bpm σημαίνει παλμοί το λεπτό. RHR, resting heart rate, είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Στην κάρτα προπόνησης εμφανίζονται συνήθως η μέση και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση. Πρόκειται για τιμές από διαφορετικές συνθήκες, που δεν χρησιμοποιούνται εναλλακτικά.

Ας φανταστούμε μια αθλήτρια με συνηθισμένη νυχτερινή καρδιακή συχνότητα γύρω στα 52 bpm, η οποία για μερικές νύχτες παραμένει κοντά στα 60. Αξίζει να εξετάσουμε αυτή την αλλαγή μαζί με το φορτίο, τον ύπνο και το πώς αισθάνεται. Η αύξηση από μόνη της δεν λέει αν ευθύνεται μια δύσκολη προπόνηση, το στρες ή η αρχή μιας λοίμωξης. Ούτε η χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα είναι καθημερινός στόχος που πρέπει συνεχώς να βελτιώνεται. Καρδιακή συχνότητα και νυχτερινή αποκατάσταση στην Polar.

HRV, heart rate variability, είναι η μεταβλητότητα των διαστημάτων ανάμεσα σε διαδοχικούς καρδιακούς παλμούς. Ακόμη και με 60 bpm, η καρδιά δεν λειτουργεί σαν τέλειος μετρονόμος. Ένα διάστημα μπορεί να διαρκεί 0,98 δευτερόλεπτα και το επόμενο 1,02.

Το RMSSD είναι ένας τρόπος υπολογισμού αυτής της μεταβλητότητας: περιγράφει πόσο διαφέρουν τα διαδοχικά διαστήματα. Εκφράζεται σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, δηλαδή ms. HRV 65 ms δεν σημαίνει ούτε καρδιακή συχνότητα 65 ούτε αποκατάσταση 65%. HRV και RMSSD στην τεκμηρίωση της Polar.

Το HRV βοηθά να παρατηρούμε τη ρύθμιση της καρδιάς από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Η τιμή εξαρτάται όμως από τον άνθρωπο, τις συνθήκες και τη μέθοδο μέτρησης. Η πιο χρήσιμη ερώτηση είναι: πώς συγκρίνεται η σημερινή τιμή με τις συνηθισμένες τιμές του ίδιου ανθρώπου, μετρημένες με τον ίδιο τρόπο; Δεν υπάρχει ένας αριθμός που πρέπει να φτάνει κάθε αθλητής 13–16 ετών. Η εξήγηση του WHOOP για HRV και RMSSD.

Αν το συνηθισμένο επίπεδο είναι περίπου 78 ms, τα 65 ms είναι περίπου 17% χαμηλότερα. Αυτό δεν σημαίνει απώλεια του 17% της δύναμης. Σημαίνει ότι μία συγκεκριμένη παράμετρος διαφέρει από την τιμή αναφοράς της. Το HRV 90 ms ενός συναθλητή δεν γίνεται στόχος όλης της ομάδας, ενώ άλλη συσκευή μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικό τμήμα της νύχτας. Παρακολουθούμε το προσωπικό εύρος και την τάση, αντί να κυνηγάμε καθημερινά ρεκόρ HRV.

Μια ενδεικτική εβδομάδα HRV. Η σκιασμένη περιοχή είναι το προσωπικό εύρος αναφοράς του παραδείγματος, όχι ιατρικός κανόνας. Τα 65 ms αποκτούν νόημα σε σχέση με το ιστορικό του ίδιου αθλητή.

ANS Charge και Nightly Recharge στο Polar Loop

ANS είναι η αγγλική συντομογραφία του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει πολλές λειτουργίες χωρίς συνειδητό έλεγχο, ανάμεσά τους και την καρδιά. Το συμπαθητικό σκέλος βοηθά στην κινητοποίηση του οργανισμού, ενώ το παρασυμπαθητικό συμμετέχει, μεταξύ άλλων, στην επιβράδυνση της καρδιάς και στην ανάπαυση.

Το ANS Charge είναι εκτίμηση της Polar που βασίζεται στην καρδιακή συχνότητα, στο HRV και στη συχνότητα αναπνοών περίπου των πρώτων τεσσάρων ωρών ύπνου. Η κλίμακα εκτείνεται από −10 έως +10, με το μηδέν περίπου να αντιστοιχεί στο προσωπικό συνηθισμένο επίπεδο. Επομένως, το −1 βρίσκεται λίγο χαμηλότερα από αυτό το επίπεδο· δεν σημαίνει «μείον ένα τοις εκατό αποκατάσταση».

Το Nightly Recharge είναι ευρύτερη εκτίμηση. Συνδυάζει το ANS Charge με το sleep charge, δηλαδή την εκτίμηση ύπνου, και συγκρίνει τη νύχτα με το προσωπικό ιστορικό των τελευταίων 28 ημερών. Nightly Recharge στο Polar Loop.

Ο ύπνος και η αντίδραση του οργανισμού δίπλα δίπλα. Ο προπονητής βλέπει τη διάρκεια και τη δομή της νύχτας μαζί με το HRV, τη νυχτερινή καρδιακή συχνότητα και την απόκλιση από τη βάση αναφοράς.

Η κάρτα δείχνει διάστημα ύπνου επτά ωρών, δεκαπέντε λεπτά αφυπνίσεων και υψηλή αποδοτικότητα 96,4%. Είναι καλό παράδειγμα του γιατί το ποσοστό μόνο του δεν αρκεί. Δίπλα εμφανίζονται HRV 65 ms και μεταβολή −17%. Το εύρος 70–86 ms αποτελεί προσωπική ζώνη αναφοράς σε αυτό το παράδειγμα, όχι ιατρικό πρότυπο για εφήβους.

Τα νυχτερινά 59 bpm στην κάρτα ANS αφορούν τη μέτρηση που χρησιμοποιεί η Polar. Δεν χρειάζεται να είναι ίδια με το RHR του WHOOP, το οποίο ο κατασκευαστής προσδιορίζει με δική του μέθοδο.

Αναπνοές κορεσμός οξυγόνου και θερμοκρασία δέρματος

Αυτές οι παράμετροι βοηθούν να εντοπίσουμε μια αλλαγή που δεν εξηγείται μόνο από τη διάρκεια ύπνου.

Το RR στην κάρτα αναπνοών, respiratory rate, είναι ο αριθμός αναπνοών το λεπτό. Τα 14,3/min σημαίνουν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερες από δεκατέσσερις αναπνοές το λεπτό στον ύπνο που αναλύθηκε. Μια επίμονη αύξηση σε σχέση με το συνηθισμένο επίπεδο μπορεί να συνοδεύει μεγαλύτερη φυσιολογική επιβάρυνση και χρειάζεται εξέταση του πλαισίου. Στόχος δεν είναι να αναπνέουμε όσο γίνεται πιο αργά τη νύχτα. Προσοχή στη συντομογραφία: στην ανάλυση της καρδιάς, «διαστήματα RR» σημαίνει διαστήματα μεταξύ παλμών, όχι συχνότητα αναπνοών. Συχνότητα αναπνοών στο WHOOP.

Το SpO₂, συχνά κορεσμός οξυγόνου ή απλώς «O₂», εκτιμά ποιο ποσοστό της αιμοσφαιρίνης στο αρτηριακό αίμα είναι δεσμευμένο με οξυγόνο. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη που μεταφέρει αυτό το οξυγόνο. Το 98% δεν σημαίνει ότι το 98% του αίματος αποτελείται από οξυγόνο. Ούτε είναι βαθμολογία φυσικής κατάστασης ή VO₂max, δηλαδή η μέγιστη ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί οξυγόνο στην άσκηση.

Η οπτική μέτρηση έχει περιορισμούς. Την ένδειξη μπορούν να επηρεάσουν η κυκλοφορία του αίματος, η θερμοκρασία και η μελάγχρωση του δέρματος, ενώ στη συσκευή έχει σημασία και η καλή επαφή του αισθητήρα. Μία χαμηλή ένδειξη χρειάζεται έλεγχο της μέτρησης. Επαναλαμβανόμενες ασυνήθιστες τιμές ή ανησυχητικά συμπτώματα δεν πρέπει να αποδίδονται απλώς στην προπόνηση. Η εξήγηση του FDA για τον κορεσμό και τα όρια μέτρησης.

TMP ή TEMP σημαίνει θερμοκρασία. Στην κάρτα WHOOP πρόκειται για θερμοκρασία δέρματος, όχι για την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος που μετρά ένα θερμόμετρο. Επομένως οι 33,6°C δεν σημαίνουν υποθερμία. Αξίζει κυρίως να παρακολουθούμε τη μεταβολή σε σχέση με την προσωπική βάση. Το περιβάλλον επηρεάζει επίσης τη θερμοκρασία του δέρματος· απόκλιση +0,6°C από μόνη της δεν αποτελεί διάγνωση πυρετού. Η θερμοκρασία δέρματος σύμφωνα με το WHOOP.

Στις αθλήτριες που έχουν έμμηνο ρύση, ορισμένες μεταβολές θερμοκρασίας, καρδιακής συχνότητας και HRV μπορεί να σχετίζονται με τη φάση του κύκλου. Το WHOOP προσφέρει και παρακολούθηση αυτών των σχέσεων. Είναι ένας ακόμη λόγος να μην εξηγούμε αυτόματα την ίδια μεταβολή σε δύο ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο και να μη θεωρούμε κάθε άνοδο θερμοκρασίας λοίμωξη. Κύκλος και μετρήσεις WHOOP.

Τέσσερις τιμές, τέσσερις διαφορετικές πληροφορίες. Αποκτούν νόημα κυρίως από τις μεταβολές τους σε σχέση με το ιστορικό του αθλητή και από το αν συμφωνούν με το πώς αισθάνεται.

Δεν παρέχει κάθε συσκευή το ίδιο σύνολο μετρήσεων. Ο κορεσμός και η θερμοκρασία σε αυτή την εικόνα προέρχονται από την ενότητα WHOOP· δεν αποτελούν συστατικά του ANS Charge της Polar.

Τι σημαίνει πραγματικά το ποσοστό Recovery του WHOOP

Το Recovery είναι εκτίμηση αλγορίθμου σε κλίμακα 0–100%. Ο κατασκευαστής χρησιμοποιεί, μεταξύ άλλων, HRV, καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, πληροφορίες για ύπνο και αναπνοή και τις διαθέσιμες μετρήσεις θερμοκρασίας δέρματος και SpO₂, συγκρίνοντάς τες με το προσωπικό ιστορικό. Δεν είναι ένας απλός μέσος όρος των αριθμών στην οθόνη. Περιγραφή του Recovery, δεδομένα Recovery στην τεκμηρίωση WHOOP.

Το WHOOP εμφανίζει πράσινο για 67–100%, κίτρινο για 34–66% και κόκκινο για 0–33%. Το χρώμα διευκολύνει τη γρήγορη ανάγνωση της εκτίμησης του κατασκευαστή. Το 78% όμως δεν σημαίνει ότι οι μύες, το νευρικό σύστημα και ολόκληρος ο οργανισμός έχουν ανακτήσει ακριβώς το 78% των δυνατοτήτων τους.

Διαβάζουμε το Recovery μαζί με τις μετρήσεις. Δίπλα στο 78% εμφανίζονται HRV 78 ms και καρδιακή συχνότητα ηρεμίας 51 bpm, που βοηθούν να κατανοήσουμε την εκτίμηση.

Μια πράσινη ένδειξη δεν εξηγεί τον πόνο στον ώμο ούτε ακυρώνει το «δεν αισθάνομαι καλά». Αντίστοιχα, μία κόκκινη ημέρα δεν διαγιγνώσκει υπερπροπόνηση. Η βαθμολογία περιγράφει σήματα που μπορεί να συνυπολογίσει ο αλγόριθμος. Η απόφαση για την προπόνηση χρειάζεται και συζήτηση και εκτίμηση της κατάστασης του αθλητή.

Cardio Load και Strain δείχνουν την επιβάρυνση

Δίπλα στην αποκατάσταση εμφανίζονται συχνά αριθμοί της προηγούμενης προπόνησης. Χρειάζεται σωστή χρονική σειρά στην ανάγνωση: πρώτα έγινε η προσπάθεια, μετά ήρθε η νύχτα και η αντίδραση του οργανισμού.

Το Cardio Load της Polar περιγράφει την καρδιαγγειακή επιβάρυνση από την καρδιακή συχνότητα και τη διάρκεια της συνεδρίας. Η τιμή 92 δεν σημαίνει κόπωση 92%. Στην ανάλυση μεγαλύτερου διαστήματος, η Polar χρησιμοποιεί επίσης το Strain για το μέσο ημερήσιο φορτίο επτά ημερών και το Tolerance για τον μέσο όρο 28 ημερών. Συγκρίνουν το ιστορικό φορτίων· δεν μετρούν την αντοχή του σώματος απέναντι σε τραυματισμούς. Training Load Pro της Polar.

Το Strain του WHOOP είναι διαφορετική εκτίμηση, σε κλίμακα 0–21. Μπορεί να αφορά μία δραστηριότητα ή ολόκληρη την ημέρα και υπολογίζει την επιβάρυνση με το μοντέλο του κατασκευαστή. Η κλίμακα δεν είναι γραμμική: δύο συνεδρίες με τιμή 10 δεν προστίθενται για να δώσουν 20. Το Strain του WHOOP δεν είναι επίσης το ίδιο με το επταήμερο Strain της Polar. Πώς λειτουργεί το WHOOP Strain.

Η καρδιακή συχνότητα στην άσκηση, ο χρόνος στις ζώνες και οι εκτιμώμενες θερμίδες βοηθούν να περιγράψουμε την προσπάθεια. Καμία από αυτές τις τιμές δεν αντικαθιστά την πληροφορία για το πόσο δύσκολη ήταν η προπόνηση για τον συγκεκριμένο αθλητή.

RPE και sRPE προσθέτουν την οπτική του αθλητή

Το RPE είναι αξιολόγηση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας. Στη συνηθισμένη κλίμακα 0–10, το μηδέν σημαίνει καθόλου προσπάθεια και το δέκα μέγιστη. Για την αξιολόγηση μιας συνεδρίας, ο αθλητής απαντά: «Πόσο δύσκολη ήταν για μένα ολόκληρη η προπόνηση;». Συλλέγουμε την απάντηση σε συμφωνημένο χρόνο μετά την προπόνηση και την αναφέρουμε σε όλη τη συνεδρία, όχι μόνο στο τελευταίο δύσκολο κομμάτι.

Στη μέθοδο session RPE συνδυάζουμε την αξιολόγηση με τη διάρκεια:

Φορτίο συνεδρίας = αξιολόγηση RPE × διάρκεια προπόνησης σε λεπτά.

Για παράδειγμα, 90 λεπτά με αξιολόγηση 6 δίνουν 540 AU. Μια συνεδρία 45 λεπτών με την ίδια αξιολόγηση δίνει 270 AU. Το AU σημαίνει συμβατικές μονάδες. Δεν είναι θερμίδες ούτε ποσοστό ενέργειας που καταναλώθηκε. Τα φορτία πολλών συνεδριών μπορούν να αθροιστούν, αρκεί οι αξιολογήσεις και οι χρόνοι να συλλέγονται με συνεπή τρόπο. Η μέθοδος session RPE, έρευνα για τη χρήση της σε νεαρούς αθλητές.

Ίδια αξιολόγηση, διαφορετικό φορτίο. Με RPE 6, τα ενενήντα λεπτά δίνουν 540 AU και τα σαράντα πέντε 270 AU. Το παράδειγμα δείχνει γιατί έχει σημασία η διάρκεια στον υπολογισμό.

Η αξιολόγηση πρέπει να προέρχεται από τον αθλητή. Αν ο προπονητής σχεδίασε εύκολη προπόνηση αλλά ο έφηβος τη βίωσε ως δύσκολη, αυτή η διαφορά είναι χρήσιμη πληροφορία. Η διόρθωση της απάντησης ώστε να συμφωνεί με το σχέδιο αφαιρεί το νόημα της μέτρησης.

Διαβάζουμε το φορτίο μαζί με τη μέθοδο υπολογισμού του. Η κάρτα δείχνει την τιμή σε AU και εξηγεί ποιες διάρκειες χρησιμοποιήθηκαν.

Στην κάρτα VANTARO που παρουσιάζεται χρησιμοποιούνται σταθεροί χρόνοι: 90 λεπτά για κολύμβηση και 60 για γυμναστήριο. Ως αριθμητικό παράδειγμα, αξιολόγηση 4 και στις δύο συνεδρίες θα έδινε 4 × 90 + 4 × 60 = 600 AU. Αυτή η τιμή συγκρίνει αξιολογήσεις με τις συγκεκριμένες παραδοχές. Αν αλλάζει η πραγματική διάρκεια, το τυπικό φορτίο session RPE πρέπει να υπολογίζεται με τα πραγματικά λεπτά. Δεν θεωρούμε δεδομένο ότι αυτή η κάρτα χρησιμοποίησε αυτόματα τη διάρκεια της συσκευής.

Ο όρος «sRPE» χρησιμοποιείται άλλοτε για την αξιολόγηση ολόκληρης της συνεδρίας και άλλοτε ως συντομογραφία του υπολογισμένου φορτίου. Η μονάδα βοηθά να αποφύγουμε τη σύγχυση: το 6/10 είναι αξιολόγηση, ενώ οι 540 AU είναι φορτίο.

Πώς συνδυάζει ο προπονητής τις πληροφορίες πριν από την προπόνηση

Ας φανταστούμε έναν δεκαπεντάχρονο κολυμβητή που συνήθως αξιολογεί μια παρόμοια συνεδρία με 4. Τη Δευτέρα καταχωρίζει 7. Το πρωί της Τρίτης βλέπουμε μικρότερο ύπνο, HRV χαμηλότερο από το συνηθισμένο και αυξημένη νυχτερινή καρδιακή συχνότητα. Λέει ότι κοιμήθηκε αργά λόγω διαβάσματος και νιώθει ακόμη βαριά τα πόδια του.

Καμία από αυτές τις πληροφορίες δεν δίνει μόνη της έτοιμη προπονητική απόφαση. Μαζί όμως δίνουν αφορμή για συζήτηση. Ο προπονητής μπορεί να δει την αντίδραση στην προθέρμανση και να αποφασίσει αν χρειάζεται προσαρμογή του φορτίου ή του είδους εργασίας. Ο γονέας μπορεί να βοηθήσει να καταλάβουμε γιατί και η επόμενη νύχτα κινδυνεύει να είναι σύντομη.

Στο VANTARO ο προπονητής μπορεί να περάσει από τις κάρτες ύπνου και ANS στις ενότητες Polar ή WHOOP και στη συνέχεια να συνεξετάσει τις αξιολογήσεις προπονήσεων. Πριν ερμηνεύσει τις τιμές, χρειάζεται να ελέγξει την ημερομηνία μέτρησης και πόσο πρόσφατος είναι ο συγχρονισμός. Η απουσία νέας καταγραφής δεν σημαίνει μηδέν, ενώ δεδομένα προηγούμενων ημερών δεν περιγράφουν το σημερινό πρωινό.

Πιο χρήσιμη είναι η παρατήρηση ενός επαναλαμβανόμενου μοτίβου: συγκεκριμένες προπονήσεις γίνονται αισθητά δυσκολότερες, ο ύπνος μετά από αυτές μικραίνει και οι νυχτερινές τιμές αποκλίνουν συχνότερα από το προσωπικό ιστορικό. Αυτό βοηθά να αναζητήσουμε αιτίες και να αξιολογήσουμε την αντίδραση στις αλλαγές του προγράμματος. Δεν δίνει μαθηματικό τύπο πρόβλεψης τραυματισμών.

Επίμονη υπερβολική υπνηλία, δυνατό ροχαλητό ή παρατηρούμενες παύσεις στην αναπνοή χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση, ακόμη και όταν η συσκευή δείχνει ικανοποιητική βαθμολογία. Αυτά τα σημεία σε ένα παιδί έχουν σημασία πέρα από το πρόγραμμα προπόνησης. Το NIH για τις διαταραχές αναπνοής στον ύπνο των παιδιών.

Μια χρήσιμη πρωινή επισκόπηση προχωρά πέρα από την ανάγνωση ενός χρώματος. Ο προπονητής γνωρίζει σε ποια νύχτα αντιστοιχούν τα δεδομένα, πώς συγκρίνονται με το ιστορικό και ποια προσπάθεια προηγήθηκε. Έπειτα ακούει τον άνθρωπο που περιγράφουν οι αριθμοί. Τότε οι μετρήσεις αρχίζουν να βοηθούν την προπόνηση.

Οι κάρτες προέρχονται από τη δοκιμαστική έκδοση του VANTARO και παρουσιάζουν ενδεικτικά δεδομένα. Τα στιγμιότυπα διατηρούν το πολωνικό περιβάλλον της εφαρμογής.